Postnatal Yoga

産後のヨーガ

生後3ヶ月〜3歳のお子様連れで参加できるママクラス
水曜日 11:30〜12:30  @もこのや

 

 

分娩後の最初の6週間には、

生理的に様々なことが生じるため、

それに適応する時間が必要です。

赤ちゃんが無事に自分の元にやってきたので、

早速ヨガの練習を再開したいと思いますが、

そこで気をつけたいのは、

妊娠期のようにしゃがみこみ、開脚など鼠径部をストレッチするポーズは避けることです。

普段から、あぐらを避けて、正座か長座で座り、小股で歩きましょう。

 

産後のヨガでは、

子宮を整えて強化し、正しい位置に戻すことに焦点を当てます。

お腹を持ち上げて、引き込む動きに集中しましょう。

 

悪露が4週間から6週間後になくなります。
悪露が出ている間は、重いものを持ったり
きついコルセットなどで無理に締めずに
できるだけ体を横にして休みましょう。

食事時などに円座クッションは必須です。

 

帝王切開や分娩合併症の場合は、傷が完全に癒えるまで(最低でも2ヶ月)はヨガはできません。

最初は、壁や椅子などの支えを使って、やさしいポーズから始め、

通常のヨガの練習は6ヶ月過ぎてから行いましょう。

8週目を過ぎた頃から

最も大切なのは、ゆるんだ骨盤底を締めることです

これには骨盤底の筋肉を強化することが最も大切ですし

強化しやすいように骨盤そのものの下部を締めることも必要です。

骨盤の開きは産後に戻りますが、骨盤底筋はお産で2〜3倍に伸びるので

骨盤の戻るスピードについてゆけず、緩んだ状態が続きます。

帝王切開であっても、妊娠中は骨盤底筋は柔らかくなり

お腹の赤ちゃんの重みで伸びているので、同じです。

骨盤底筋の運動は、会陰裂傷や会陰縫合、外陰部のむくみ

痔の痛みを和らげます。

次に必要なことは、腹筋の強化です。

産後のお腹のポッコリとした膨らみは

妊娠によってお腹が大きくなることによって皮膚が伸ばされ

腹筋が一時的に引っ張られて弱くなることが原因です。

産後、腹筋が伸ばされたままの状態であると

筋肉の代わりに皮下脂肪が蓄えられるのです。

また、腹筋の力がないと反り腰が続き

背骨のカーブが妊娠以前のカーブに戻っていきません。

(仰向けに寝たときに、お尻の上の仙骨という三角形の薄い骨が床に当たって痛いのは、反り腰のカーブが戻っていないためです。朝起きたときに、仙腸関節がうっ血して腰がだるいのも、このせいです)

反り腰が原因で、足腰の筋力が落ち、内臓の働きの低下

代謝の低下、ボディラインの崩れにつながります。

産後に、腹直筋の離開(おへその辺り腹筋の割れ目に指が2〜4本分入る)は

産後6週までに対処を開始しないと離開が固定するので

この時期に開始した方が良いです。

おっぱいの分泌を良くし、形を整える体操もこの時期に開始した方が良いでしょう。

腰痛改善の体操もこの時期から始めた方が良いでしょう。

 

大切なことは、頑張りすぎないこと。


しっかり休みを取って、体力の半分程度の力加減でやります。

産後は、手術後と似て、体力が低下します。

赤ちゃんの要求に応えることが第一優先なので

体力を使い切らずに、とっておきましょう。

 

それから、助けを求めることを恐れないで下さい。

子育てなんて簡単だという人はいません。

また、全てを自分でやるべきと言う人もいませんから、

もし、産後うつ状態が数週間以上続くようでしたら、外部に助けを求めましょう。

 

(参考図書 産後のヨーガ 森田俊一)

参加ご希望の方へ

*安全にはできる限り配慮しますが、防ぎきれない怪我があるかもしれません。
お母さん同士で、赤ちゃんが安全に過ごせるように見守りましょう。
万が一クラスで事故が起きてしまった場合、当方に賠償請求を一切しないことをご承諾頂ける方のみのご参加をお願いしております。